辛かったつわりも終わり、ご飯を美味しく食べられてついつい食べ過ぎてしまいますよね。
そして体重を測るとびっくりするくらい体重が増えていて、妊婦検診で注意されたり。笑
筆者は来週から妊娠7ヶ月に入り、現在の体重は妊娠前から±0キロです。（つわりで4.5キロ減）
今回は私が体重増加を1ヶ月1キロ以内にするために試した5つのことをご紹介します♪
自分の適正な体重増加の目安を知ろう
ご自身の適正増加体重を知っていらっしゃる方も多いと思います。
BMIから割り出される数値です。
BMI=妊娠前の体重÷身長(m)÷身長(m)
私の場合は、43キロ÷1.54÷1.54＝18.1となります。
- BMI18.5未満（痩せ気味） 9~12キロ
- BMI18.5~25未満（普通） 7~12キロ
- BMI25以上（太り気味） 5キロ（医師に要相談）
このようになっています。
しかし体重管理に関しては方針が様々で、厳しいところもあればわりと緩めなところもあります。
私の通っているクリニックは、体重管理が厳しいことで有名なクリニックでした・・笑
1ヶ月1キロ以内にするためにやったこと
つわりで4.5キロ痩せ、30キロ台まで体重が落ちた私。
だんだん吐く回数が減り、1ヶ月で1.5キロ増えました。
そうすると、妊婦検診の時に先生から軽く注意が(笑)
「1ヶ月1キロまでにしようね。ﾆｺｯ」
・・この笑顔が怖かったです。笑
これは、来月はしっかりやらないと・・・と思い体重管理を頑張ることにしました。
炭水化物は朝か昼の1日1食だけ
妊娠してから、何故か朝は量を食べられなくなってしまったので主にお昼に食べていました。
人は悲しいもので、制限されると食べたくなってしまうんですよね。笑
元々お米をそんなに食べる方ではないのに食べたくなって仕方ないんです。
でも、代謝のいい朝か昼のどちらかだけで我慢しました。
1日で300ｇくらい体重が増えた時は、夜にパスタなどを食べた時でした。
レコーディングで自分が食べた物を把握
レコーディングダイエットってありますよね！
今回の目的はダイエットではなく適正な体重増加ですが、毎食食べた物を「トツキトオカ」のアプリにメモしました。
そうすると昼は野菜採れていないな、ということやタンパク質採れていないなということが分かるのでおすすめです。
寝る前と朝起きた時の1日2回の体重測定
体重測定も毎日しました。
朝起きてトイレに行った後と、寝る直前の1日2回です。
朝測った体重を「トツキトオカ」のアプリに入力しグラフ化で管理します。
夜に測ると、寝るだけで600ｇ減っている日もあれば200ｇしか減らない日もあり変化がとても面白いですよ！笑
むくみ対策のための減塩
1日500ｇなど極端に増えている場合は塩分の摂りすぎによるむくみがほとんどです。
なのでガッツリ増えてしまった翌日はカリウムを多く含む食べ物を食べます。
- トマトジュース
- バナナ
- キウイ
- キュウリ
このあたりをよく食べていました。
そして塩分を排出するために、いつもより多めのお水を飲むようにしました。
そうすると翌日には元に戻っていましたよ♪
食事前にコップ一杯のお水を飲む
過食を防ぐためにしました。
食事中にお水をたくさん飲んでしまうと消化が鈍ってしまうので、ご飯を食べる前にお水を飲むのがポイントです。
割とお腹も膨れるのと、お腹が減ってドカ食いすることを防げるのでおすすめです♪
夕食は18時までに終え、最低12時間は胃を休める
18時までに終えることが出来なくても、朝食まで12時間は必ずプチ断食していました。
私の場合は夫の仕事で割と朝ゆっくりめなので、15時間のプチ断食。
朝9時に朝食を食べ、18時までに夕食を食べ終える。
9時間で3食食べるので、お腹がそんなに減らず食べる量もそんなに多くなりません。
しかし、毎日夜中の23時～1時頃までが空腹と戦う地獄の時間です。笑
おやつは200キロカロリー以内で15時まで
甘い物やおやつが食べたい時は200キロカロリー以内で15時までに終えていました。
私はアイスが大好きなのですが、ファミリーパックのアイス1本でだいたい100~150キロカロリーなのでそれを目安に。
多く食べた時は夜を少なめにするなどバランスを取るようにしていました。
気が向いたときにやっていたこと
たまにやっていたこともあります。
- 野菜⇒タンパク質⇒炭水化物の順番で食べる
- 30回噛むようにする
- 千切りキャベツかところてんを一緒に食べて満腹感を上げる
キャベツとところてんは最初にストイックにやってしまい、しばらく食べたくない病です。笑
たまーに、週1回くらいでやってます。
30回噛むは最近数えていません。笑
食べ順も、意識はしますけど食べたい順番で食べてます。
週1回何でも食べていい日をつくる
ストレスを溜めたくないので、週1回ご褒美の日をつくりました。
ダイエット中の「チートデイ」みたいなものですね！
私は体重を減らすことが目的ではなく、ストレス軽減のためにやっていました。
これがあるのとないのじゃモチベーションが違ったかなと思います♪
この日に増えた体重は2日以内に戻す
一日では体に脂肪は定着しないので、一日でガッツリ増えた体重は二日かけて元に戻していました。
2割ほど量を減らしたり、野菜多めのヘルシーな食事にすることで元に戻すことが出来ましたよ♪
まとめ
上記8つのことをやって、1ヶ月1キロに抑えることが出来ました。
来週から妊娠7ヶ月ですが妊娠前からの体重変化は±0キロです。
私の場合つわりで4.5キロ痩せているので、その分はしっかり増えていますし赤ちゃんも順調に大きくなっています♪
これから後期にかけて、息をするだけでも増えるらしいので怯える毎日です・・笑
母子ともに健康な出産、安産になるように体重管理は大変ですが頑張っていこうと思います！
体重管理に悩む妊婦さんの参考になれば嬉しいです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
明日もよい一日となりますように☆
ちさ吉
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